運動次數多少才夠？找到自己的適量運動，避免運動疲勞

　　運動好處多多，可以預防疾病、維持體重、還可以幫助提升睡眠品質。可是運動次數多少才夠呢？你是否曾經心血來潮去運動，結果操到很累，再也不想運動？建立運動習慣有方法低，這次跟著阿德一起找到自己的適量運動摟。

運動次數多少才夠

　　運動可降低疾病發生率，例如心血管疾病、糖尿病、癌症等等，可以維持體重、增加肌耐力，還能幫助大家提升睡眠品質。不過根據調查，台灣人大多沒有運動習慣，有些人從不運動，其中最大原因是沒時間。

　　一週運動次數多少才夠？國民健康署建議，成年人一週至少中等運動量150分鐘，或者至少費力運動75分鐘，對維持健康有幫助摟。

　　阿德還有兩個好消息要告訴大家。

　　第一、每週150分鐘中等運動或者75分鐘費力運動，不管怎麼樣動都好，可以分五天運動也可以分三天運動。一天運動時間拆開來也可以，一次最少10分鐘，最長不要超過60分鐘。運動次數與運動強度可以依自己狀況調整。

　　第二、即使沒有達到建議運動量，有運動也比完全沒運動好，所以別再說沒時間運動了。

如何判斷運動強度

　　可以用心跳數來判斷運動強度啦……但是很多人沒有測心跳的儀器或工具，一面運動一面數心跳數也有點麻煩。

　　提供國民健康署網站的運動強度判斷方式，給大家參考：

• 中等運動強度：運動十分鐘後，可以說話，但是沒辦法唱歌。呼吸有點喘、心跳有點快，會流一點汗。
• 費力運動強度：運動十分鐘後，沒辦法和平常一樣說話，呼吸和心跳都變快，會流比較多汗。

　　還記得上面的建議運動量嗎？其中一分鐘費力運動＝兩分鐘中等運動，可以混合計算摟。

　　運動強度不以運動種類來分。運動強度要看個人體能狀況還有實際以什麼程度運動，例如跑步有些人跑得很快，達到費力運動強度，也有些人慢慢跑，只有中等運動強度。

　　大家可以依照上面的判斷方式，看看自己是否達到建議運動量摟。

找到自己的適量運動，避免運動疲勞

　　如果有時間運動，體力好的人可以以一週300分鐘的中等運動或者150分鐘的費力運動為目標，對增進健康幫助更大。超過上面時間的話，運動效果不見得比較好，對健康維持也差別不大。

　　這是因為人的身體需要休息，運動時間太久，身體會自動調節，較難維持運動強度，效果不大，而且還可能造成運動疲勞或者運動傷害。

　　不過，大部分朋友們的煩惱，應該不是我可不可以多做一些運動，而是之前都沒有運動，一運動就好累、身體痠痛好幾天，之後就不想再運動了。

　　該怎麼辦？如何找到自己的適量運動呢？

　　沒有運動習慣的朋友，可以從一週三次運動開始，逐漸增加次數、拉長運動時間與增加強度，循序漸進比較好。例如先從健走到慢跑，再加快跑步速度等等。不要突然運動半天，身體會受不了。

　　如何循序漸進，阿德沒辦法給標準答案，要看每個人的體能狀況。

　　接下來，阿德列出運動過量的九個徵兆。如果你有這些徵兆的話，建議調整自己的運動頻率與強度摟。

運動過量的九個徵兆

疼痛

　　疼痛是身體給你的警訊。

　　運動時感到疼痛，建議停下來不要勉強。對之前沒有運動習慣的朋友來說，剛開始運動身體難免痠痛，但若疼痛超過五天以上，代表運動量已經超出目前體能。

　　不管疼痛繼續進行的話，可能會造成肌肉或者關節傷害，一定要注意。

胸悶

　　運動時胸口悶悶，喘不過氣，運動結束10分鐘後還是同樣狀況，表示運動過量了。

頭暈冒冷汗

　　以中醫觀點來說，人的身體有氣血循環，運動過度時耗氣過度，會發生頭暈冒冷（虛）汗的情形。

噁心想吐

　　劇烈運動或者運動後噁心想吐，也是運動過度的徵兆。尤其在大太陽下運動，更要小心是不是中暑了。

沒精神容易生氣

　　運動適量的話，腦內會釋放腦內啡，所以運動後會覺得心情很好。假如過量運動的話，壓力荷爾蒙過高，可能無法控制情緒，容易發脾氣。

感覺身體疲倦

　　適量運動後應該覺得身體輕鬆。如果感覺身體很累，只想癱在床上，什麼都不想做，也是過量運動的徵兆摟。

睡不著失眠

　　運動會刺激交感神經，讓你的身體各部位活躍，足以達成運動目標，但是運動過量或者太晚運動時，交感神經過於活躍，反而會讓你睡不著。

　　建議劇烈運動安排在上午或者早上進行，傍晚後從事伸展運動或者瑜珈等等運動比較適合。

沒胃口、體重掉太快

　　運動完後看到食物就沒胃口，什麼也不想吃，或者體重一個禮拜掉超過1公斤，可能都是運動過度。如果您正在進行瘦身的話，一週0.5-1公斤是比較合理的範圍。

　　瘦太快的話容易傷害身體，女性還可能停經。

容易感冒

　　周遭有人感冒，你就跟著打噴嚏流鼻水，也有可能是運動過度？原來運動過度時身體太疲勞，免疫力下降，變得容易感冒。

　　如果你已經有運動習慣，這些徵兆可能當你增加運動時間或者強度時出現，建議降低增加的幅度，例如原本慢跑兩圈增加到慢跑四圈，出現運動過量徵兆的話，試著從兩圈半開始會比較好。

　　如果您之前不曾運動，不要將運動集中在一天進行，分開一週三次到五次，從中等運動開始，選擇不同的運動交替，可避免身體特定部位短時間負荷過大，反而造成傷害。

　　運動能促進健康、維持體重，減輕憂鬱，還能讓睡眠品質變得更好，嘗試不同運動種類，找到喜歡且可以長期進行的運動，配合良好的睡眠品質，天天龍馬精神也不是夢想摟。